приложение 4 · инструменты

как снижать и повышать интенсивность

Регуляция — это не «соберись» и не контроль над собой. Это умение настроить нервную систему так, чтобы появился выбор.

↓ снизитькогда эмоций слишком много и они затапливают

↑ повыситькогда онемело, пусто, «ничего не чувствую»

Цель — не быть всегда спокойной.

карта эмоции

🎨

Прежде чем регулировать — поймём, из чего собрано состояние. Почти любую эмоцию нервная система складывает из двух шкал.

🧭 Валентность приятно ↔ неприятно

Безопасно или опасно? К приятному тянет приблизиться, от неприятного — защититься или отойти.

⚡ Возбуждение спокойно ↔ активно

Сколько энергии в системе. Как громкость музыки: бывает тихо, а бывает на максимум. Это и есть интенсивность, которую дальше учимся снижать и повышать.

Валентность (приятно ↔ неприятно)

неприятноприятно

Возбуждение (= интенсивность ↑)

спокойноактивно

состояние

Уныние

неприятно · спокойно

👆 Двигай «возбуждение» — и регулятор сверху двигается вместе с ним. Дальше научимся им управлять: снижать, когда затапливает, и повышать, когда онемело.

🧭

Шаг 1. Сначала честно: где ты сейчас? Выбери — и регулятор справа встанет на твою точку.

↓ снизить · слишком много

🌬️

Самый быстрый способ снизить обороты — удлинить выдох. Вдох на 3, выдох на 6. Тело получает сигнал: «опасность не прямо сейчас». Подыши со мной 👇

готов?

вдох на 3 счёта · выдох на 6

смотри на регулятор справа — с каждым выдохом он сдвигается к окну

↓ снизить · слишком много

👀

Сильная эмоция сужает внимание и уносит «в голову». Вернёмся в тело и в комнату. Назови вслух — тапай кружки по мере того, как находишь:

5 предметов, которые ты видишь

оглядись по-настоящему

✓ внимание расширилось — ты вернулся(ась) в «сейчас»

и ещё, по одному касанию:

↑ повысить · онемело

🤲

Если тело «молчит» — не дави на него вопросом «что я чувствую». Сначала верни ощущение себя. Где тело живое, а где будто выключено? Тапай зоны:

усиль контакт с телом — по одному касанию:

↑ повысить · онемело

🔀

Вопрос «что я чувствую?» — слишком большой. Предложи телу варианты. Выбери, что ближе прямо сейчас:

а если бы тело сделало одно маленькое движение?

эмоция связана с импульсом к действию — выбери движение ↑

главное

Чтобы появился выбор.

Регуляция — это не контроль «соберись».

Это умение настроить нервную систему так, чтобы появился выбор. Иногда нужно снизить интенсивность, иногда — повысить. Цель эмоционального интеллекта — не быть всегда спокойной.

✓понимать, что происходит внутри

✓выдерживать свои эмоции, не разрушаясь от них

✓не разрушать других

✓выбирать действие, что поддерживает жизнь, контакт и границы

1 · эмоция2 · тело-экран3 · регуляция4 · интенсивность ✓5 · выбор

больше про эмоции и нервную систему →

дальше в серии → 5 · как выбирать действие